Коремно (диафрагмено) дишане

Етап 1

Поставете дясната ръка върху корема, в областта между пъпа и слънчевия сплит (най-осезаемо движението на диафрагмата под гръдната кост), а лявата върху гръдния кош. Нека ръцете да са отпуснати, а лактите да докосват пода.

Продължете да осъзнавате естественото дишане, наблюдавайте как движението на дъха рефлектира върху движението в торса, а оттам и върху ръцете. Открийте каква е активността в дясната и лявата ръка.

Оставете дишането да е естествено, без да се насилва или контролира. Отведете вниманието си към дясната ръка, почувствайте движението й, породено от движението на диафрагмата. Припомнете си какво представлява диафрагмата – пласт от мускули в куполовидна форма, намиращ се под белите дробове. Представете си как при вдишване, този купол става плосък и изтласква надолу органите в коремната кухина, по този начин въздухът навлиза в белите дробове. При издишване диафрагмата се отпуска, отнема се натиска от коремните органи и отново заема формата на купол, под гръдната кост, така въздухът бива изтласкан навън от белите дробове.

Задълбочете осъзнаването си върху движението на диафрагмата, усетете как ритмичното й движение спонтанно поражда естествено коремно дишане. При него коремните и гръдните мускули (лявата ръка е неподвижна) са пасивни, движението в дясната ръка е породено единствено от движението на диафрагамата.

Продължете да наблюдавате това движение, нека то да е естествено и успокояващо, без никакво съпротивление, без напрежение. Продължете така няколко минути. Бавно върнете осъзнаването си към тялото, раздвижете го и отворете очи.

Етап 2

След като сте усвоили Етап 1, преминете отново през него. Поддържайте няколко минути фокус върху движението на корема нагоре и надолу, нека коремните и гръдните мускули да останат напълно отпуснати. Използвайки диафрагмата, издишайте бавно и дълбоко, усетете как тя поражда движението от корема, как коремът и пъпът хлътват към гръбнака. Диафрагмата е напълно се отпуска и заема куполовидна форма , изпъквайки нагоре в гръдния кош в края на издишването.

Не стягайте коремните мускули. Задръжте около 1-2 секунди с издишан въздух, но без никакво напрежение.

Започнете бавно и дълбоко да вдишвате, като поддържате гръдния кош и раменете неподвижни. Усетете как коремът увеличава обема си, а пъпът се повдига нагоре., но без да разширявате гръдния кош. По този начин се всмуква въздух и долната част на белите дробове се изпълва максимално.

Без усилие, зъдръжте 1-2 секунди и отново започнете да издишвате бавно, докато напълно изтласкате въздухът от белите дробове и пак останете 1-2 секунди преди да вдишайте отново.

Повтаряйки целия процес, продължете за около 50 дъха или до 10 минути. Бавно върнете осъзнаването си към тялото, раздвижете го и отворете очи.

Татяна Атанасова (санясин Атма Шуддхи)

https://www.yogaipriateli.com/

Клуб Йога и приятели

---

Ако усетите, че ви е трудно са се справите сами - ние сме насреща.

Именно защото и ние сме били недоспали и изтощени майки, ви разбираме до болка.

Създадохме за вас онлайн програми. Те са практични и удобни, ако не искате да се ангажирате с консултант по детски сън, да записвате час, да организирате кой да гледа детето…

А ако имате нужда някоя като вас майка да ви изслуша, подкрепи и помогне, не се колебайте и изберете консултациите ни.