top of page

8 минути за мен

Актуализирано: 25.01.2023 г.

Осъзнаване на естественото дишане.

Представяме ви дихателни практики, които може всеки да прави, даже никога да не е чувал за йога. Убедени сме, че с времето сами ще се уверите, колко са лесни, работещи и ще ви накарат да се влюбите в йога.


Стъпка 1

Проветрете стаята. Бъдете в удобни, нестягащи дрехи. Осигурете си комфорт и топлина. Ако ще лежите на пода, да върху постелка или одеяло, вземете и нещо за завиване.

Изберете подходяща симетрична поза, в която да можете да останете неподвижни и в комфорт. Можете да седнете на стол или на пода с кръстосани крака (поставете възглавничка под седалището, ако е необходимо). Важно е гърбът да е изправен, главата да е изправена и да следва естественото продължение на гръбнака, а дланите отпуснати една върху друга в скута. Можете да изберете легнало положение – по гръб, отпуснати и отдалечени ходила (около 2 педи), ръцете встрани от тялото с обърнати длани нагоре и леко свити пръсти (извън завивките), главата в центъра с брадичка към гръдната кост.


Настанете се удобно, затворете нежно очи, устни.

Позволете си да се отпуснете в позата и притихнете, преустановете всички движения...


Насочете вниманието си към дишането си и започнете да го наблюдавайте, без да се намесвате, без да го насочвате или да го променяте по какъвто и да е начин. Оставате го да идва и да си отива, а вие само го наблюдавайте. Осъзнавайте как се случва процеса на дишането, какво усещате и къде, как се проявява дъха? Усещайте дъха как докосва ноздрите, как преминава през гърлото, какви движения предизвиква в торса – в гръдния кош, корема?

Просто наблюдавайте и осъзнавайте естественото дишане, нищо повече. Продължете така няколко минути.


Бавно върнете осъзнаването си към тялото, раздвижете го и отворете очи.

 

Стъпка 2

Направете Стъпка 1.

След като сте наблюдавали няколко минути естественото дишане, започнете да следвате с внимание всяко вдишване и всяко издишване. Не променяйте начина си на дишане, просто осъзнавайте естественото поемане и освобождаване на дъха. Дишането ви съпътства през целия ви живот, 24 часа в денонощието, но обикновено не забелязвате дори един-единствен дъх. Сега осъзнавайте всяко едно дихание, без да се намесвате в естествения ритъм на своето дишане.


Задълбочете осъзнаването си за дъха и си позволете да се отпуснете в неспирния и плавен ритъм на приливи и отливи. Дъхът идва и си отива като прилива и отлива на океана, а вие просто само наблюдавате и осъзнавате всяко едно вдишване и всяко едно издишване.


Продължете така няколко минути. Бавно върнете осъзнаването си към тялото, раздвижете го и отворете очи.

 

Стъпка 3

Продължете със задълбочаване на осъзнаването за естественото си дишане. Приближите се още малко към дъха. Наблюдавайте как протича спонтанния процес на дишане и установете какъв е.

Забавено ли или е учестено, дълбоко или повърхностно, равномерно или неравномерно? Правите ли паузи между отделните вдишвания и издишвания, има ли задъхвания или просто е гладко и равномерно?


Не променяйте нищо в начина си на дишане. Умът има склонността когато поискате да не променяте дъха си, автоматично да направи точно обратното. Но вие продължете да наблюдавате дъха като безмълвен свидетел, сякаш не го извършвате вие.


Постепенно умът ще загуби интерес към дишането и дъхът ще се върне към своя нормален ритъм. Просто наблюдавайте, следвайте с внимание всеки дъх и мислено отбелязвайте как дишате, нищо повече.

Продължете така няколко минути.


Бавно върнете осъзнаването си към тялото, раздвижете го и отворете очи.

 

Стъпка 4

След като няколко минути сте задържали осъзнаването си върху дишането си, продължете да следвате всяко вдишване и издишване, без да пропускате нито един дъх.

Започнете да си казвате наум: „Аз осъзнавам, че вдишвам, аз осъзнавам, че издишвам“. Продължете така и малко по-късно започнете да отброявате дъха, казвайки си наум: „Аз осъзнавам, че вдишвам, аз осъзнавам, че издишвам, 1“, „Аз осъзнавам, че вдишвам, аз осъзнавам, че издишвам, 2“, и така нататък.


Продължете да броите по този начин, а в случай, че пропуснете да отброите някой дъх, или просто объркате бройката, започнете отново отначало, от 1. И помнете, не се стремете да стигнете до голямо число.


Целта е да поддържате постоянна осъзнатост за всеки дъх. Всяко едно вдишване и издишване проследявате с внимание и го отброявате, без да губите осъзнаване. Продължете така няколко минути. Бавно върнете осъзнаването си към тялото, раздвижете го и отворете очи.

 

Осъзнаването на естественото дишане е първата стъпка към постигането на правилен модел на дишане. Това от своя страна ще окаже дълбоко и положително въздействие както върху физическото, така и върху умственото благосъстояние.


Татяна Атанасова (санясин Атма Шуддхи)

Клуб Йога и приятели

 

Ако усетите, че ви е трудно са се справите сами - ние сме насреща.

Именно защото и ние сме били недоспали и изтощени майки, ви разбираме до болка.

Създадохме за вас онлайн програми. Те са практични и удобни, ако не искате да се ангажирате с консултант по детски сън, да записвате час, да организирате кой да гледа детето…

А ако имате нужда някоя като вас майка да ви изслуша, подкрепи и помогне, не се колебайте и изберете консултациите ни.

Kommentare


bottom of page